Padel har etablerat sig som en av de mest populära racketsporterna i Frankrike, drivet av en snabb tillväxt i antalet spelare och anläggningar. Bakom denna positiva utveckling finns dock en återkommande observation bland idrotts- och hälsoexperter:  Skador i padel ökar i samma takt som sporten själv. Vader, hälsenor, armbågar, axlar och ländrygg är nu bland de mest drabbade områdena bland padelspelare, särskilt amatörspelare.

I motsats till vad många tror beror dessa skador inte på otur eller helt enkelt åldrande. De är oftast ett resultat av undvikbara fel i träningshantering, återhämtning och fysisk förberedelse. Att förstå hur man förebygger padelskador är därför avgörande för alla som vill förbättra sitt spel.  spela länge, utvecklas och bevara sin hälsa .

I det här sista avsnittet tillägnat riskerna med padel återbesöker vi  fem grundläggande pelare för förebyggande validerad av vetenskaplig litteratur och fälterfarenhet, för att hjälpa varje aktör att bygga en mer hållbar, effektiv och smärtfri praktik.

1. Gradvisa framsteg, grunden för en hållbar praxis

En för snabb ökning av spelvolymen eller -intensiteten är nu den vanligaste orsaken till skador bland padelspelare. Padel belastar senstrukturerna avsevärt, särskilt i vaden, hälsenan, armbågen och axeln, vilka anpassar sig långsammare än musklerna.

Regeln om en ökning på 10 % per vecka är nu allmänt accepterad i den vetenskapliga litteraturen. Den föreskriver att speltid, antalet matcher eller den totala intensiteten inte bör ökas med mer än 10 % från en vecka till nästa. Denna regel gäller även för återgång till spel efter ett uppehåll, även ett kort sådant. En för snabb återgång till spel ökar risken för skador avsevärt under de följande veckorna.

Det roliga och sociala med padel pressar ofta spelarna över sina gränser utan att de inser det. De första tecknen dyker sedan upp sent, när smärtan redan har satt in.

2. Återhämtning, padelspelarens osynliga träning

Återhämtning är fortfarande i stor utsträckning underskattad av amatörspelare, trots att den spelar en central roll i skadeförebyggande åtgärder. Den gör det möjligt för muskler, senor och ligamentvävnader att absorbera den stress som ackumuleras under spel.

Grundlig vila är avgörande efter en intensiv match eller en serie matcher. Sömn är den primära faktorn för neuromuskulär återhämtning, tack vare de hormonella mekanismer den aktiverar. Otillräcklig sömn stör vävnadsreparationsprocesser och ökar central trötthet.

Att hantera din veckovisa träningsbelastning är också viktigt. Att samla padelpass utan återhämtningsperioder främjar överträning och kronisk smärta. Till detta kommer effekten av alkohol, vars proinflammatoriska och sömnstörande effekter nu är väl dokumenterade.

3. Muskelstärkning, en viktig förebyggande åtgärd

Padelspecifik styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att minska skadeförekomsten, även om det fortfarande alltför sällan integreras i spelarnas rutiner. Två veckovisa pass är tillräckliga när de är riktade och anpassade till sportens krav.

Vadarna spelar en grundläggande roll i acceleration och sidledsrörelser. Svaghet i vadmusklerna är direkt förknippat med muskel- och senskador. Proprioceptiv fotledsträning minskar risken för stukningar, vilket är vanligt på syntetiska underlag, avsevärt.

Bålstyrka är avgörande för att skydda ländryggen, som belastas kraftigt av upprepade bålrotationer. Brist på bålstyrka ökar belastningen på ryggradens passiva strukturer, vilket bidrar till utveckling av smärta i nedre delen av ryggen. Axelstabilitet är också avgörande för att skydda rotatorkuffen under smashar och skott ovanför huvudet.

Detta arbete måste förbli funktionellt, progressivt och inriktat på padels rörelser.

4. Utrustning: En avgörande men ofta förbisedd faktor

Valet av utrustning påverkar direkt de mekaniska påfrestningar som kroppen upplever. Specifika padelskor möjliggör säkra laterala rörelser samtidigt som de begränsar belastningen på vrister, knän och senor.

Att använda ett racket som är för tungt eller för styvt ökar överföringen av vibrationer till underarmen och axeln. Kliniska data visar att en vikt på mindre än 350 gram, i kombination med måttlig styvhet och en balans anpassad till spelarens skicklighetsnivå, minskar risken för kronisk smärta, särskilt i armbågen.

5. Multisport, en värdefull allierad för ett långt liv

Att uteslutande spela padel kan leda till muskelobalanser och överdriven upprepning av samma belastning. Omvänt har spelare som regelbundet ägnar sig åt en kompletterande aktivitet en lägre skadefrekvens under året.

Badminton är ett utmärkt komplement och förbättrar koordination, rörlighet i axlarna och luftspel. Crosstraining ger övergripande styrka och förbättrad stabilitet i bålen. Skonsamma uthållighetssporter, som cykling eller simning, främjar aktiv återhämtning utan att belasta lederna.

Diversifierad fysisk aktivitet förbättrar kroppens anpassningsförmåga och minskar risken för kroniska skador.

Vad man ska göra vid smärta under padel

Att spela trots smärta är fortfarande ett vanligt misstag. Ihållande smärta är alltid ett varningstecken på överansträngning eller obalans. Att fortsätta spela trots smärta ökar risken för allvarliga skador, återfall och långsiktiga konsekvenser.

Ett snabbt samråd med sjukvårdspersonal gör det möjligt att identifiera den inblandade mekanismen och sätta in tidig behandling, vilket ofta är enklare och effektivare än sen behandling.

Padel är en särskilt rik, lättillgänglig och enande sport. Men dess långsiktiga utövande är beroende av en grundlig förståelse för dess fysiska krav. Att lyckas på banorna beror varken på tur eller genetik, utan på kunskap, förväntan och konsekvens i träningen.

Gradvis progression, återhämtning, muskelstärkning, lämplig utrustning och diversifiering av aktiviteter utgör grunden för padel som utövas intelligent, med respekt för kroppen och spelglädjen.

Raphael Tournier

Sjukgymnast, utbildningschef på Vichy Physiotherapy Training Institute, men framför allt en padelfanatiker!

På samma ämne

Taggar