Padel Den viktigaste uppvärmningen för att undvika skador

20 % av spelarna värmer inte upp.
45 % uppvärmning på mindre än 5 minuter.
Och ändå är uppvärmningen första försvarslinjen mot skador. Här är en komplett, enkel och effektiv guide.

1. Den alarmerande observationen

Franska studier visar:

20 % → ingen uppvärmning
45 % → mindre än 5 minuter
69 % → Ingen stretching/rörlighetsträning efter matchen

Eller Otillräcklig uppvärmning ökar risken för skador drastiskt.

2. Min optimala uppvärmning (15–20 minuter)

Fas 1: Progressiv konditionsträning – 5 min

2 minuters lätt jogging
2 minuter med progressiva accelerationer, avbrutna av riktningsförändringar i slutet av de 2 minuterna
1 minut rask promenad

Fas 2: Dynamisk mobilitet – 5 min

Armrotationer
Utfall + torso-rotationer åt höger, sedan åt vänster
Höga knän
Klackar på rumpan
Hopp / rep
Lätta knäböj

Fas 3: Padelspecifik aktivering – 5 till 10 min

Milda utbyten
Progressiv intensitet
Rörelser, riktningsförändringar

3. Vad man inte ska göra

Ingen statisk stretching före matchen, och inte heller extrem stretching efteråt!
Ta det inte bara "lugnt"
Börja inte utan föregående konditionsträning

4. Vikten av stretching/rörlighetsträning efteråt

Minst 10 minuter:

kalvar
Hamstrings
Quadriceps
Underarmssträckare
Korsrygg

30 sekunder per sträckning, smärtfri, väldigt progressivt. Målet är inte att nå maximal muskelspänning, utan att utforska rörelseomfång i leder som man inte ofta arbetar med. Här ska vi titta mer på att arbeta med mobilitetvilket även kommer att förbättra ditt vardagliga välbefinnande utanför banan!

En bra uppvärmning minskar potentiellt 40% skador observerade bland ordinarie spelare.
Padel är bättre när kroppen är redo – ta de där 15 minuterna på allvar.

Raphael Tournier

Sjukgymnast, utbildningschef på Vichy Physiotherapy Training Institute, men framför allt en padelfanatiker!