Andra steget i vår översikt över kosttillskott. Stéphane Penso adresserar ett av de viktiga tillskotten i idrottaren för hans återhämtning: magnesium.

Sport är en social fråga med avseende på antalet deltagare och de intressen som den återspeglar: ekonomi, media eller hälsa. Sportvänner på hög nivå, eller enstaka gånger, din mat och dina mikro-näringsbehov skiljer sig åt under hela ditt liv och måste anpassas (sport, intensitet, miljö, diet ...).

Ändå är här några viktiga nycklar för att förstå en bra återhämtning med magnesium. Syftet med den här artikeln är inte att återlista alla fördelarna med ett magnesiumintag hos en idrottsman, utan snarare att förklara hur man får kroppen att dra nytta av det.

Kosttillskott som är nödvändiga för idrottare

Många vårdgivare är överens om att med en balanserad diet på 3000 kalorier per dag behöver en idrottare inte nödvändigtvis dra nytta av alla nödvändiga bidrag av vitaminer, mineraler, fettsyror och andra för att kompensera för hans behov som ökas kraftigt genom träning.

Sport och acidos

Tillägget med anpassade bidrag främjar bättre återhämtning och gör det i synnerhet möjligt att förbättra idrottarens prestanda. Den acidos som produceras av muskler som utsätts för långvarig ansträngning leder till en ansamling av kväveavfall i kroppen som kommer att hindra bra prestanda. Idrottare känner alla till mjölksyrans inverkan på deras prestanda och återhämtning: kramper, trötthet, etc.

Martin Di Nenno kramar Menorca Master Final WPT

Effekter av ammonium> effekter av mjölksyra

Denna muskelstoppning av mjölksyra kan inte vara ansvarig för trötthet och idrottsskador på egen hand. Mjölksyra minskar och försvinner mycket snabbt. Å andra sidan förblir det ammonium som produceras under ansträngningen mycket längre i kroppen. Denna molekyl är mycket giftig för vår kropp och våra nervceller. Det är därför viktigt att kroppen evakuerar den.

Fysiologiskt kommer det att använda urea och glutamin, men denna återvinning är begränsad. Det är av denna anledning som bidraget från Magnesium måste associeras med andra kombinationer (som vi kommer att se senare) för att aktivera denna "cellrengöring" och möjliggöra snabb återhämtning.

Faktum är att våra energireserver minskar mycket snabbt under ett intensivt arbete. Mat spelar en mycket viktig roll i idrottaren, för om det är mycket protein kommer det att orsaka en ökning av ammoniumnivån.

Inblandad i enzymatisk aktivitet och i ett mycket stort antal grundläggande cellulära funktioner, är magnesium en av de viktigaste mineralsalterna i vår kropp. Det skulle vara tråkigt att lista alla funktioner och interaktioner som orsakas av dess närvaro, dess brist eller överskott. Vi kommer därför att fokusera på de effekter som intresserar idrottaren.

Först och främst har magnesium en effekt muskelavslappnande, det är därför det rekommenderas att ta det snarare på kvällen för att undvika att känna sig avslappnad och ge efter att sova, vilket är resultatet av muskelavslappning. För idrottaren kommer intresset att undvika kramper och låta träningen gå längre. Faktum är att muskelns förmåga att återgå till ett avslappnat tillstånd, avslappnad, ger en bättre återhämtning efter varje upprepning. Muskelen drar mer nytta av träningen, vilket sedan kan göras med mer intensitet, mer belastning eller under längre tid.

Samtidigt spelar magnesium en central roll i omvandlingen av kolhydratintaget till glykogenstock, vilket är det viktigaste bränslet för muskler under träning. Idrottare är mer benägna att brister än stillasittande människor eftersom svettning och adrenalin som genereras av ansträngning påskyndar förlusten av magnesium. Detta magnesium är därför viktigt för frisättning och hantering av energi, kreatin och glykolys.

Låt oss bara behålla det väsentliga

Bland de mer generella effekterna av magnesium kan vi säga att det är involverat i glukosmetabolism, på insulinkänslighet och för övrigt på blodsockernivån. De väsentliga åtgärderna av magnesium fortsätter också bortom återvinningen av ATP med glykolys och energisyntes i mitokondrier. Med andra ord, utan magnesium skulle våra muskler och vårt hjärta inte kunna syntetisera energi.

Detta är ett faktum som bör hållas i åtanke för alla professionella eller amatöridrottare.

Och om vi pratar om enzymer, måste vi också komma ihåg att magnesium är involverat i arbetet hos mer än 300 av dem som en kofaktor. Magnesium kan spela en viktig roll vid nervöverföring, hjärtupplevelse, neuromuskulär ledning, muskelsammandragning, vasomotorisk ton, blodtryck och glukos- och insulinmetabolism.

På grund av detta spelar det en viktig roll för förebyggande av sjukdomar och övergripande hälsa. Låga nivåer av magnesium har kopplats till ett antal kroniska sjukdomar, inklusive migrän, Alzheimers sjukdom, stroke, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes mellitus (2).

Magnesium kan bidra till att minska trötthet, elektrolytbalans, upprätthålla normala ben, normal proteinsyntes, normala psykologiska funktioner, normal nervsystemfunktion, normal energimetabolism och stödjande hälsa. Normal muskelfunktion.

Sammanfattningsvis är magnesium lika bra för energi, för ditt hjärta, blodtryck, sömn (och återhämtning efter träning) som för att främja harmonisk hormonfrisättning. Det främjar också långvarig muskeltillväxt.

Julien Bondia är lärare padel på Teneriffa. Han är grundaren av AvantagePadel.net, en mjukvara som är mycket populär bland klubbar och spelare från padel. Kolumnist och rådgivare, han hjälper dig att spela bättre genom sina många handledning padel.