Padel vs squash vs badminton: den vetenskapliga rankningen av konditionsintensitet

Baserat på data om puls, kaloriförbrukning och energibanor som finns tillgängliga i litteraturen, hamnar squash i topp av de tre sporterna vad gäller konditionsträning, följt av singelbadminton – betydligt mer krävande än dubbelversionen – medan padel intar det sista steget på denna pallplats med en mer måttlig ansträngning men lika uthållig över tid.

PadelSquash, badminton: tre sporter som spelas med racket och boll, men som ställer väldigt olika krav på hjärta och muskler. Många spelare väljer den ena eller den andra baserat på tillgängligheten av en klubb eller muntlig rekommendation, utan att egentligen veta vilken som bäst passar deras kardiovaskulära mål. Den vetenskapliga litteraturen om sport har dock mätt exakta data om puls, energiförbrukning och metaboliska vägar som används för var och en av dessa tre sporter – tillräckligt för att fastställa en faktabaserad rangordning snarare än bara ett intryck.

Innan vi går in på siffrorna är ett metodologiskt förtydligande nödvändigt: dessa tre sporter studerades inte med samma noggrannhet, och inte heller studerades samma typer av spelare (amatörer, semiprofessionella, proffs), vilket gör en direkt jämförelse ofullkomlig. Vi har varit noga med att specificera den exakta kontexten för varje datapunkt.

1. Squash: den mest intensiva sporten av de tre, utan tvekan.

Squash skiljer sig från de andra två sporterna genom en grundläggande egenskap: den nästan totala avsaknaden av verklig vilotid under utbytet Till skillnad från tennis, där man kan hämta andan mellan poängen, eller till och med padel och badminton, där det finns korta pauser, spelas squash på en liten bana (mindre än 10 m lång) där bollen ständigt återvänder efter att ha studsat mot de fyra väggarna – vilket kräver en serie spurter nästan utan avbrott under hela poängperioden.

Siffror som talar för sig själva

Hjärtfrekvens Studier rapporterar en hjärtintensitet som når 80 till 90 % av maxpuls under större delen av matchen, med toppar som kan närma sig 180 slag per minut.
Hastighet och rörelse En bra squashspelare gör en serie spurter med cirka 80–90 % av sin maxhastighet, med hastighetsutbrott som når 25 km/h över mycket korta sträckor och mer än 500 riktningsförändringar under en match.
Kaloriförbrukning Tillgängliga uppskattningar placerar energiförbrukningen mellan 600 och 900 kcal per timme I långvariga matcher nämner vissa källor till och med ett intervall på 500 till 900 kcal beroende på spelarens intensitet och nivå – vilket skulle placera squash bland de mest kaloririka sporterna som utövas i klubbar, på samma nivå som boxning eller vissa kampsporter.
Dominerande energisektor squash belastar mycket anaerob uthållighet — det vill säga förmågan att upprepa explosiva ansträngningar utan verklig fullständig återhämtning mellan dem — en ansträngningsprofil som skiljer sig mycket från den för en joggingtur i måttligt tempo, där det aeroba systemet dominerar.

Denna sista punkt är viktig för att förstå varför squash har ett så krävande rykte: det är inte bara en sport "som får dig att springa", det är en sport som nästan inte lämnar någon vila för hjärt-kärlsystemet, inklusive under de sällsynta pauserna mellan poäng, där kroppen förblir i ett tillstånd av intensiv aktivering.

2. Badminton: mycket intensiv i singel, betydligt mer måttlig i dubbel

Badminton har en unik egenskap som sällan framhävs i vanliga jämförelser, men som förändrar allt: Skillnaden i intensitet mellan det enkla och dubbla y-et är avsevärd , mycket mer uttalad än i tennis eller padel.

Vad en jämförelsestudie av toppspelare visar

En studie utförd på elitspelare i badminton, där man jämförde samma grupp spelare i singel- och dubbelmatcher, uppmätte entydiga resultat:

Enkelt uttryckt den uppnådda genomsnittliga hjärtfrekvensen 89 % av maxpuls av spelaren, med toppar på 98 % under de mest intensiva utbytena.
I två exemplar sjunker detta genomsnitt tillbaka till 79 % av maxpuls med toppar på 91 % – en tydlig skillnad, som förklaras av att med fyra spelare på planen täcker varje spelare en minskad del av spelytan.
Under smash-sekvenser, det mest explosiva ögonblicket i badminton, stiger pulsen i genomsnitt till 183 slag per minut .
Ur ett energiperspektiv, 60 till 70 % av energin som förbrukas under en match kommer från det aeroba systemet Resten tillhandahålls av det anaeroba systemet – en profil som gör att badminton ligger närmare en generellt sett ihållande uthållighetsansträngning, avbruten av explosiva toppar vid smashar och snabba rörelser.

En kaloriförbrukning som liknar squash på pappret, men mycket varierande

Uppskattningar av kaloriförbrukning i badminton varierar avsevärt beroende på spelets källa och nivå, mellan 400 och 550 kcal per timme För regelbundet rekreationsspel kan dessa siffror stiga ännu högre i tävlingar. Denna variation illustrerar tydligt hur mycket den faktiska intensiteten beror på spelformatet (singel eller dubbel) och spelarens skicklighetsnivå – en avgörande nyans som generiska jämförelser alltför ofta missar att nämna.

3. Padel: en ihållande konditionsträning, men i en mer måttlig zon

Som nämnts i våra tidigare artiklar om padel, utmärks denna sport av en intensitetsprofil som är betydligt lägre än squash och badminton i singel, samtidigt som den förblir långt ifrån en "lugn" sport:

Hjärtfrekvens i genomsnitt 140 till 150 slag per minut , vilket motsvarar ungefär 65–75 % av den teoretiska maxpulsen , med toppar som når 177 till 188 slag per minut hos spelare på toppnivå.
Kaloriförbrukning : mellan 400 och 600 kcal per timme I genomsnitt en siffra som överensstämmer med måttlig till ihållande aerob intensitet snarare än extrem anaerob ansträngning.
Dominerande energisektor Padel förlitar sig huvudsakligen på det aeroba systemet, med enstaka anaeroba mjölksyratoppar under de mest omtvistade matcherna – en profil som i detta avseende är ganska lik den för badminton som spelas i dubbel.

Eftersom padel alltid spelas i dubbel (aldrig i singel, till skillnad från tennis och badminton) finns det ingen mer intensiv "singel"-version att jämföra den med, som är fallet med badminton. Detta förklarar delvis varför dess genomsnittliga intensitet är närmare den i dubbelbadminton än i singelbadminton.

4. Den jämförande rangordningen

Kriterium	squash	Badminton (singel)	Badminton (dubbel)	Padel
% av HRmax i genomsnitt	80-90%	89%	79%	65-75%
Toppvärde för FCmax observerat	Nära 100 %	98%	91%	Nära 95-100% (enskilda toppar)
Uppskattad kaloriförbrukning	600–900 kcal/timme	400–550 kcal/h (variabel)	Mindre än enkelt	400–600 kcal/timme
Dominerande energisektor	Anaerob, nästan utan vila	Aerob (60–70 %) med anaeroba toppar	Aerob, låg intensitet	Aerob med anaeroba toppar
Återhämtningstid mellan ansträngningar	Nästan obefintlig	Kort men verkligt	Längre än i singel	Måttlig (nära 1:1 i speltermer)

Övergripande rangordning av kardiovaskulär intensitet, från mest krävande till mest måttlig:

squash — den mest intensiva av de tre, på grund av avsaknaden av verklig återhämtning och kontinuerlig anaerob ansträngning.
Singelbadminton — en hjärtintensitet mycket nära squash vad gäller hjärtfrekvens, men med generellt lägre kaloriförbrukning och mer aerob aktivitet.
Dubbelbadminton — ett tydligt steg under det enkla, på grund av att spelområdet delas mellan fyra spelare.
Padel — den mest måttliga intensiteten av de tre, samtidigt som den förblir i en kardiovaskulär zon som är tydligt gynnsam för hälsan (65–75 % av HRmax).

5. Vad denna ranking inte säger: begränsningarna att vara medveten om

Denna rangordning förtjänar två viktiga nyanser innan man drar definitiva slutsatser.

Först, de jämförande korsreferensstudier som utförts på olika populationer — klubbspelare, semiprofessionella, proffs — med ibland olika mätmetoder (vissa baserade på publicerad vetenskaplig litteratur, andra på mindre formaliserade planmätningar). Rankningen återspeglar därför solida trender snarare än helt jämförbara numeriska motsvarigheter fram till den sista punkten.

Dessutom är pulsintensitet inte det enda relevanta kriteriet för att välja en sport. Squash, som är mer intensivt, belastar också lederna mer (plötsliga stopp i ett mycket begränsat utrymme) och ger generellt sett en högre skaderisk än padel. Omvänt är padel, som i genomsnitt är mindre intensivt, fortfarande extremt effektivt för den allmänna kardiovaskulära hälsan, samtidigt som det är betydligt mer tillgängligt för nybörjare och de som återvänder till fysisk aktivitet efter ett uppehåll – en punkt som redan diskuterats i vår artikel om padel och åldrande inom sport.

6. Vilken sport bör du välja baserat på ditt mål?

Letar du efter maximal konditionsintensitet och högsta kaloriförbrukning per timme? Squash är fortfarande riktmärket, förutsatt att du redan har en god grundkondition och accepterar en högre risk för ledskador.
Vill du ha ett utmanande konditionspass men med en mer strategisk dimension och mindre renodlad sprintlöpning? Singelbadminton erbjuder en hjärtintensitet som liknar squash, med en något mer aerob ansträngningsprofil.
Letar du efter en social sport som ska spelas med fyra personer, med ihållande men måttlig konditionsansträngning och minskad ledbelastning? Padel är fortfarande det mest tillgängliga valet av de tre, särskilt för att återuppta fysisk aktivitet eller långvarig träning.

Vanliga frågor

Är squash verkligen mer intensivt än padel? Ja, utan tvekan om tillgängliga data: den genomsnittliga pulsen under en squashmatch (80-90% av HRmax) är betydligt högre än den som mäts i padel (65-75% av HRmax), till stor del på grund av bristen på verklig återhämtning mellan rallyn i squash.

Varför är dubbelbadminton så mycket mindre intensivt än singel? Eftersom fyra spelare på en lika stor plan täcker en mycket mindre yta än i singelmatcher, vilket mekaniskt minskar den tillryggalagda sträckan och den genomsnittliga hjärtintensiteten, vilket visas av pulsmätningar gjorda på elitspelare (89 % av HRmax i singel, jämfört med 79 % i dubbelmatcher).

Kan padel fortfarande vara ett bra konditionspass? Ja: en genomsnittlig puls på 140–150 slag per minut i 45 till 60 minuter ger en verklig och fördelaktig kardiovaskulär stimulans, även om den förblir mindre intensiv än vid squash eller badminton. Det är tillräcklig ansträngning för att stärka hjärtat utan att utsätta det för samma extrema anaeroba belastning.

Vilken av de tre sporterna är mest riskabel för lederna? Squash anses generellt vara den mest krävande sporten för lederna, på grund av de plötsliga stoppen och riktningsförändringarna på ett mycket litet utrymme. Padel brukar presenteras som den skonsammaste av de tre i detta avseende, särskilt tack vare en större plan än squash och generellt mindre kraftfulla rörelser.

Källor och metodologi

Data om puls, VO2max och kaloriförbrukning för squash från synteser av sportlitteratur och fältmätningar (klubbar och specialiserade förbund).
Studie av elitmatcher i badminton som jämför singel och dubbel: mätningar av puls, VO2max, ansträngning/återhämtningstid och energisystem — Franska badmintonförbundet (FFBAD).
Phomsoupha, M., Laffaye, G. Badmintons vetenskap: Spelets egenskaper, antropometri, fysiologi, visuell kondition och biomekanik, litteraturöversikt om badmintons fysiologi.
Hughes, M., Cosgrove, T. (2007). Data om maximal aerobisk kraft hos badmintonspelare.
Martín-Miguel, I. et al. (2025). Fysiologiska, fysiska och antropometriska parametrar i padel: En systematisk granskning, Sage Journals (redan citerad i vår artikel om padel och åldrande inom sport).
Sañudo, B. et al. (2008). Puls och faktisk speltid i padel (redan citerad i vår artikel om faktisk speltid tennis jämfört med padel).
Kaloriuppskattningar jämförda med Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2023).

Denna artikel skrevs med hjälp av offentligt tillgängliga vetenskapliga och federala källor från augusti 2026. Siffrorna som anges är representativa medelvärden från befintlig litteratur och kan variera avsevärt beroende på färdighetsnivå, ålder, kön och matchförhållanden. Som med all intensiv sportaktivitet rekommenderas en gradvis progression och föregående medicinsk rådgivning när man återupptar fysisk aktivitet eller om man har en historia av hjärt-kärlsjukdom.

Franck Binisti

Franck Binisti upptäckte padel på Club des Pyramides 2009 i Paris-regionen. Sedan dess har padel varit en del av hans liv. Du ser honom ofta turnera Frankrike för att täcka stora franska padelevenemang.